「最近ちょっと食べすぎかも…」と思って、いろいろなダイエット方法を調べてみたけれど、本当にファスティングって痩せるの？とか、どれくらいの期間で効果がでるの？など疑問や不安があるのではないでしょうか。
そんな方には、16：8ファスティングがおすすめです。実際に私は65㎏あった体重が6か月で58㎏まで減りました。
この記事では私の経験や様々な研究結果を交えながら「16:8ファスティング」のメリットや実践するうえでのコツをお届けします。
16：8ファスティングはとてもシンプル
- 1日の中で、食べる時間を決める
- 16時間の空腹で、脂肪燃焼モードに
- 準備食と回復食も大切に
今度のダイエットは成功するかも。そんな気持ちでぜひ最後までお読みください。
16：8ファスティングがダイエットに向いている理由5選
16：8ファスティングとはいくつかあるファスティングの種類の1つです。
具体的には1日を、カロリーがあるものを摂取しない16時間と、自由に食事をする8時間に分ける、といったファスティング方法です。
ここでは、16:8ファスティングがダイエットに向いている理由を5つに絞って、私の体験や研究結果も交えてわかりやすくご紹介します。
1. 自然と食べる量が減るから、食べすぎを防げる
食事時間を1日10時間以内に制限すると、摂取カロリーが減り、体重が減少する傾向があることがわかりました。
８時間の間にしか食事をしない16:8ファスティングがダイエットに向いていることがわかります。
私も1週間もしないうちに、食べない時間に慣れてきて、食事量を減らすことができました。
Gill, S., & Panda, S. (2016).
A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans That Can Be Modulated for Health Benefits.
Cell Metabolism, 22(5), 789–798.
https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
2. 脂肪がエネルギーとして使われやすくなる
16時間のファスティングによって、身体が「脂肪をエネルギーとして使うモード」に入り、ダイエット効果を高めてくれます。
わかりやすく言うと、エネルギーがないから蓄えている脂肪をエネルギーとして使おうとするようになる、ということです。
2014年のマウス実験によると、時間を制限した食事が肥満を防ぎ、脂肪の燃焼を促す効果があると報告されています。
Chaix, A., Zarrinpar, A., Miu, P., & Panda, S. (2014).
Time-Restricted Feeding Is a Preventative and Therapeutic Intervention against Diverse Nutritional Challenges.
Cell Metabolism, 20(6), 991–1005.
https://doi.org/10.1016/j.cmet.2014.11.001
3. 血糖値の安定で、脂肪がたまりにくい体に
安定した血糖値を保つことが脂肪を増やさないためには重要です。
なぜなら血糖値の乱高下によって、空腹感が増加し脂肪をため込みやすくなるからです。
糖尿病予備軍を対象にした研究によると、朝〜日中に食事時間を早めて限定する食事法は、インスリンの効き、血圧、酸化ストレスを良くする、と報告されています。
インスリンの効きが良くなることで、血糖値の乱高下が抑えられ、脂肪を増やしにくくします。
Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018).
Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even Without Weight Loss in Men with Prediabetes.
Cell Metabolism, 27(6), 1212–1221.e3.
https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. 筋肉はキープ、脂肪だけをしっかり減らせる
ダイエットをしたら筋肉も落ちてしまった、という経験はありませんか？
16:8ファスティングは、筋肉を保ったまま脂肪を落とせるという点でも優れています。
摂食可能な8時間には、大きな制限が設けられていないことが理由です。
筋トレを行う若年男性を対象に、16:8ファスティングを実施した研究によると
筋肉量は維持されたまま体脂肪が有意に減少したという結果かが示されました。
ただし注意が必要で、タンパク質は意識して摂取した方が良いです。
私はそれで失敗をして、体重も減ったけど筋肉も減った、という状態になってしまい、リカバリーに時間がかかりました。
Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., Paoli, A., Bane, A. A., La Bounty, P. M., … & Kinakin, M. (2016).
Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial.
Journal of Translational Medicine, 14, Article 290.
https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
5. 面倒なカロリー計算がいらない
16：8ファスティングは、面倒なカロリー計算は必要ありません。
食事時間を8時間に短縮すると、意図的なカロリー計算をしなくても、1日のカロリー摂取量が約300 kcal減少すると報告されています。
300kcalを運動で消費しようとすると、体重60㎏の人の場合、ランニング（時速10㎞）で約30分間走る必要があります。
毎日30分のランニングはなかなか大変ですよね。
「8時間のあいだは自由に食べてOK」というルールがあることで、ストレスを感じにくく、続けやすいのもこの方法の魅力です。
8時間の間は比較的自由な食事が許されることで、私もファスティングを続けることができました。
とは言っても、その8時間の間に暴飲暴食は避けましょう。
Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. N. (2020).
Intermittent fasting: A health trend with a history. Cell Metabolism, 31(2), 251–262.
https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.03.006
ファスティングダイエットするならまずは3週間
ダイエット目的でファスティングをする場合、まずは3週間くらいをひとつの目安にしてみるのがおすすめです。
最初のうちは「やっぱり空腹がつらいかも…」と感じる日もありますが、2週間を過ぎたあたりから、少しずつ体がリズムに慣れてくる方が多いようです。
私も10日程度で慣れてきました。そこからさらに1〜2か月ほど続けると、間食が減ったり、お腹が空くタイミングが整ったりします。
3か月ぐらい続けると、体調や体型に変化を感じてうれしくなってきます。
ファスティングダイエットを無理なく始めるには？
「ダイエットのためにファスティングするぞ！」と決めても
いざとなるとなかなか初めの1歩が踏み出せない方も多いのではないでしょうか。私もそんな1人でした。
そこで、私がファスティングを始めることができるようになったきっかけ、考え方を以下に挙げます。
100点を目指すのではなく、まずはやってみる、を目標にトライしてみましょう。
- まずは1日だけでもやってみる
- 外食や旅行のときは、割りきってお休みに
- 慣れてきたら、1週間を目標にする
- 食事時間は、その日の予定に合わせて調整
- 16時間は長い、でもその半分は寝てる時間
16：8ファスティングの具体的なスケジュール例
16：8ファスティングは1日のうち16時間を食べない時間にして、残りの8時間の間に食事をとるスタイルです。
たとえば、夜の8時に食事を終えたら、次の日の昼12時までは何も食べない、といった感じです。
飲み物は水やお茶、ブラックコーヒーなら大丈夫です。
もちろん、食事可能だからといって8時間の間に常識を外れた量を摂取するのは良くありません。
ある日のスケジュール例
スケジュールの一例です。起床時間や就寝時間は個人差があるので、実際はこの時間通りである必要はありません。
| 時間帯 | 内容 |
|---|---|
| 7:00 | 起床 |
| 7:00〜12:00 | ファスティング中（飲み物はOK） |
| 12:00 | ファスティング終了（昼食） |
| 15:00 | 間食（ナッツやヨーグルトなど） |
| 19:00 | 夕食（20時までに食べ終える） |
| 20:00 | ファスティング開始（翌日の12時まで） |
普段から朝ごはんは軽め、夜遅く食べるのを控えたい人などに向いているスケジュールです。
ファスティングに睡眠時間が含まれるので、ついつい何かを食べてしまうことが減ることもポイントです。
ファスティングを実践するうえでのポイント
せっかく実践するのであれば、より効果的にしたいと思いませんか？以下はファスティング中に意識すると良い点をまとめました。
- ファスティング中（16時間）、カロリーのあるものは口にしない
- 水分は積極的に摂取する。水やお茶、ブラックコーヒーならOK
- 食事をとる8時間は、自分の生活スタイルに合わせて時間帯を調整する
例）11:00〜19:00、13:00〜21:00など、自分に合うリズムで続けるのがコツです - 無理をせず、心地よく続けられるペースで実践する
1つ1つは特別ハードルが高いものではありません。ぜひ、すべてを意識してより効果的なファスティングを実施しましょう。
16：8ファスティング中の食事が大事
16:8ファスティングはダイエットに向いてそうだけど、8時間の間は本当に何を食べても良いの？と思いませんか。
私自身も、始めたばかりの頃はそんな疑問がありました。
結論から言うと、ある程度は意識して食事をした方が、よりダイエット効果も高まるし、体調も良くなります。
そこでここでは、ファスティングの先生から教わった内容をもとに、実際に私が意識しているポイントをお伝えしていきます。
たんぱく質は身体の土台
ファスティング中にタンパク質が不足すると筋肉まで減ってしまうことがあります。
そこで、鶏のむね肉やゆで卵、納豆、豆腐などがおすすめです。
どれも手軽に食べられて、高たんぱくです。
タンパク質摂取量は、成人女性は1日に50gが推奨されています（厚生労働省, 2025）。
1日の具体例を挙げると
朝：納豆1パック45g（7.5g）＋ゆで卵1個（6.3g）＝13.8g
昼：鶏むね肉150g（約35g）
夜：木綿豆腐120g（約8.4g）
といった感じになります。
適量の脂質も必要
脂質＝太る、というイメージありませんか？
私も以前はそう思ってました。でも実は、ナッツやアボカド、オリーブオイルのような「良質な脂」は、むしろ身体には必要です。
脂質には、脂溶性ビタミン（ビタミンA・Eなど）の吸収をサポートしたり、満腹感が長く続くようになったり、ファスティング中には欠かせない役割があります。
腸内環境の味方、発酵食品を摂取しよう
腸内細菌は空腹ホルモン（グレリン）や満腹ホルモン（レプチン）の分泌に影響を与えます。
そのため、腸内環境が整うと、食欲のコントロールがしやすくなります。
そこで、納豆やキムチ、ヨーグルト、わかめのお味噌汁などがおすすめです。
とは言っても完璧じゃなくて良い
ファスティング中に摂取した方がよい食材を紹介しました。
ファスティングの効果をより高めるには大切なことです。
しかし、ずっと食事を意識したり、制限をすることがストレスとなり、ファスティングを止めてしまっては元も子もありません。
時にはチートデイ（好きに食べる日）を設けて、制限するストレスを開放しましょう。
私もパンを食べたり、揚げ物を食べたりしたこともありましたが、結果的には体重を減らすことができました。
完璧を目指さないで続けること、これがファスティングを成功させるにはとても大切になってきます。
ファスティングには欠かせない準備食と回復食
ファスティングの効果をより高めるために、欠かせないのが準備食と回復食です。
ここでは準備食と回復食の役割や実際のレシピを併せて紹介していきます。
ファスティング前にやっておきたい「準備食」の工夫
準備食なしでファスティングを始めると、頭痛やだるさが出ることがあります。
ファスティングをより効果的にかつ安全に行うためにも準備食が大切です。
いきなりファスティングしないのがポイント
ファスティングを始める前に、食事内容を少しずつ軽めにしておくと、身体がスムーズに順応してくれます。
急に空腹状態に入るとだるさや、頭痛が出ることがあります。
食生活を見直して、内側から整える
余計な添加物や脂っこいものを減らしておくと、消化器系への負担が少なくなって
ファスティング中に身体の軽さを感じやすくなります。
胃腸にやさしい食材を選ぶ習慣づけ
準備期間は、消化に負担のかからないメニューに切り替えるのがベスト。
たとえば、根菜の煮物や温野菜などがおすすめです。
ファスティング後こそ丁寧に。「回復食」の大切さ
ファスティングが終わると、いままで我慢していた物を食べたくなります。私も揚げ物やお菓子など食べたくなりました。
しかし、せっかくファスティングを頑張っても、回復食を丁寧に摂取しないと、効果も半減してしまいます。
よりファスティングの効果を実感するためにも、回復食まで頑張りましょう。
お腹がびっくりしないように、ゆっくり再スタート
ファスティング後すぐに通常の食事に戻すと、身体がうまく対応できず、胃もたれや体調不良の原因になりかねません。
空腹のあとこそ、穏やかなスタートが必要です。おかゆやスープのように胃腸への負担が少ない食事をこころがけましょう。
美味しいと感じにくいおかゆでも、ファスティング後はお米本来の甘みを感じることができて、とても美味しく感じました。
吸収力が高まっている今こそ、栄養を意識して
ファスティング後の身体は、いつも以上に栄養を吸収しやすい状態です。
このタイミングでビタミンやミネラルが豊富な食材を取り入れてあげると、よりファスティングの効果を引き出します。
反対に添加物や刺激物を摂取すると、せっかくきれいになった腸内環境がまた汚れてしまうので注意が必要です。
私も、ファスティング終了後に刺激物を食べてしまい、胃もたれをしたことがありました。
食事を急に戻さないのがリバウンド回避のコツ
ファスティングが終わって、好きなものを食べたくなる気持ちはわかります。
でもいきなり食べ過ぎてしまうと、血糖値が急に上がったり、脂肪をため込みやすくなったりします。
2〜3日かけて少しずつ通常の食事に戻していくのが理想的。
準備食のレシピ例（ファスティングの2日前〜前日）
1. 野菜たっぷり味噌汁
【材料】大根・にんじん・キャベツなど・だし汁・味噌（控えめに）
【作り方】野菜を小さく切ってだしで煮込み、仕上げに味噌を溶かす
【ポイント】ビタミン豊富で消化にもやさしい
2. 温野菜サラダ
【材料】ブロッコリー・にんじん・かぼちゃ・オリーブオイル・塩
【作り方】野菜を蒸すか茹でて、オイルと塩で軽く味付けする
【ポイント】腸内環境を整えるのにぴったり
3. 玄米のおにぎり（小さめに）
【材料】玄米ご飯・塩少々
【作り方】炊いた玄米を小さなおにぎりにする
【ポイント】腹持ちがよく、噛む回数が自然と増えるのもよい
回復食のレシピ例（ファスティング後1〜3日）
1. 白米のおかゆ
- 【材料】米 1/2カップ・水 5カップ
- 【作り方】米を洗って鍋に入れ、弱火で煮る
- 【ポイント】お腹に優しい
2. 野菜スープ（キャベツ・じゃがいもなど）
- 【材料】キャベツ・じゃがいも・水・薄めのコンソメ
- 【作り方】全ての野菜を細かく切って、鍋で煮込む
- 【ポイント】細かく野菜を切ることで、消化の負担を減らします
3. 無糖ヨーグルト＋すりおろしリンゴ
- 【材料】プレーンヨーグルト・すりおろしりんご
- 【作り方】混ぜるだけ
- 【ポイント】乳製品に抵抗がある方は、豆乳ヨーグルトでも代用可能
準備食・回復食のポイントまとめ
準備食と回復食のポイントをまとめました。
| 食事の種類 | 食べるタイミング | 内容例 | 目的 |
| 準備食 | ファスティングの数日前〜前日 | 野菜中心、脂っこいもの控えめ | 体を空腹に慣らす |
| 回復食 | ファスティング終了後〜1〜3日間 | おかゆ、スープなど消化に良いもの | 胃腸をいたわりながら戻す |
私は準備食を適切にしなかったため、頭痛で苦しんだことがあります。そのようなつらい状態にならないよう、適切な準備食と回復食を用意しましょう。
ファスティングを中止したほうが良いケース
16：8ファスティングは、体調やライフスタイルに合わせて正しく行えばダイエットには最適です。
ただし、すべての人にとって安全というわけではなく、状況によってはすぐに中止した方が良いこともあります。
以下のようなケースに当てはまる場合は、無理せず中断を考えましょう。
身体の調子がおかしいと感じたら
急にフラッとする、強い頭痛がする、胸がドキドキするなどの症状が出てきたら、少し様子をみましょう。
無理は禁物。水分摂取は忘れないでまずは身体を休めることが大事です。
無糖のナッツ類（アーモンドやくるみ）や梅干しなどを少量摂取すると、回復する場合もあります。
持病がある方は慎重に
糖尿病や心臓の病気など、日頃から治療を続けている人にとって、食事のコントロールはとても繊細な問題です。
ファスティングは身体への負荷も大きいので、独断で始めるのは止めましょう。
主治医の先生としっかり相談してから、始めることが大切です。
妊娠や授乳中の時期は避けたほうが安心
お腹の赤ちゃん、あるいは授乳中の赤ちゃんにとって、母親の食事は大切な栄養源です。
この時期のファスティングは、赤ちゃんや自分自身の身体のために控えるようにしましょう。
成長期の子どもや学生さんの場合
身長がぐんぐん伸びたり、筋肉や骨がしっかり作られたりする大切な時期に、食事を極端に制限してしまうのはおすすめできません。
むしろ栄養をしっかり摂ることの方が大切です。
年頃の女の子は痩せたい気持ちもあると思いますが、今は元気に食べて動くことを大事にしましょう。
気持ちが不安定だったり、食べることへの不安があったりするとき
食べることに強いストレスを感じていたり、気分がふさぎがちになっていたりするなら、無理にファスティングをする必要はありません。
むしろ逆効果になることもあるからです。心が疲れているときは、まずは穏やかな生活リズムを整えることを優先させましょう。
まとめ
ファスティングの効果と実践方法をまとめました。始める前はいろいろと抵抗感がありハードルが高く感じるかもしれません。
しかし、この記事を参考にまずは半日からでも始めてみてください。「意外とできる！」と感じることができれば成功です。
無理をしないで自分のペースで進めていきましょう。
